Analyse: Isometrische Übungen senken Blutdruck am stärksten; 270 Studien ausgewertet, 15.827 Teilnehmende; stärkere Wirkung als Ausdauer-, dynamisches oder Intervalltraining; Leitlinien empfehlen häufig Ausdauersport; Forscher plädieren für Neuausrichtung.

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Dr. Karen Zoufal | 20.04.2026 14:40 Uhr

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Isometrische Übungen: Eine Sportart ohne Bewegung senkt den Blutdruck am besten

Dr. Karen Zoufal| 20.04.2026 14:40 Uhr

Bluthochdruck zählt zu den häufigsten Gesundheitsrisiken, doch Sport bzw. Bewegung kann gezielt dagegen helfen. Eine große Analyse zeigt: Bestimmte Übungen, sogenannte isometrische Übungen, senken den Blutdruck besonders effektiv, obwohl man sich dabei kaum bewegt. Was dahinter steckt und wie Sie davon profitieren können.

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Statische, sogenannte isometrische Übungen könnten beim Senken des Blutdrucks die Nase vorn haben. Das legt eine umfassende Übersichtsstudie im „British Journal of Sports Medicine“ nahe. Demnach profitieren Herz und Gefäße besonders dann, wenn Muskeln Spannung aufbauen, ohne sich zu bewegen.

Ein Forschungsteam der Universität Canterbury hat 270 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 15.827 Teilnehmenden ausgewertet. Ziel war es, verschiedene Trainingsarten miteinander zu vergleichen und herauszufinden, welche den Blutdruck am effektivsten senken.

Das Ergebnis fällt deutlich aus: Isometrisches Training zeigt die stärkste Wirkung. Dennoch gilt: Bewegung insgesamt hilft immer – egal in welcher Form.

So stark senken verschiedene Trainingsarten den Blutdruck

Ausdauertraining(z. B. Jogging, Radfahren):– systolisch: −4,49 mmHg– diastolisch: −2,53 mmHg

Dynamisches Krafttraining:– systolisch: −4,55 mmHg– diastolisch: −3,04 mmHg

Kombiniertes Training:– systolisch: −6,04 mmHg– diastolisch: −2,54 mmHg

Hochintensives Intervalltraining (HIIT):– systolisch: −4,08 mmHg– diastolisch: −2,50 mmHg

Isometrisches Krafttraining:– systolisch: −8,24 mmHg– diastolisch: −4,00 mmHg

Warum isometrische Übungen besonders effektiv sind

Isometrisches Training bringt Muskeln unter Spannung, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Genau diese konstante Belastung scheint positive Effekte auf die Blutgefäße zu haben. Sie reagieren flexibler, der Gefäßwiderstand sinkt – und damit auch der Blutdruck.

In der Analyse schnitt neben isometrischen Übungen auch Laufen besonders gut ab. Das zeigt: Eine Kombination aus verschiedenen Bewegungsformen kann sinnvoll sein.

Aktuell setzen viele Leitlinien beiBluthochdruckvor allem auf Ausdauersport wie Gehen, Joggen oder Radfahren. Diese Empfehlungen basieren jedoch größtenteils auf älteren Studien. Neuere Trainingsformen wie isometrische Übungen wurden bisher weniger berücksichtigt. Die Forschenden sehen deshalb Anlass, die bestehenden Empfehlungen zu überdenken und anzupassen.

Einfache isometrische Übungen für den Alltag

Der große Vorteil: Isometrische Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und benötigen oft keine Geräte.

Wandsitzen (Wall Sit)Du lehnst dich mit dem Rücken an eine Wand und gehst in eine Sitzposition, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Halte diese Position für einige Sekunden bis Minuten.

Unterarmstütz (Plank)Du stützt dich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab, der Körper bleibt gerade wie ein Brett. Spannung je nach Trainingszustand 20 Sekunden bis mehrere Minuten halten.

Kleine Übungen mit großer Wirkung

Isometrisches Training ist einfach, zeitsparend und offenbar besonders effektiv, um den Blutdruck zu senken. Wer regelmäßig trainiert, kann seine Herzgesundheit spürbar verbessern. Am besten wirkt Bewegung dann, wenn sie dauerhaft Teil des Alltags wird. Schon wenige Minuten am Tag können einen Unterschied machen.

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Im Fokus diesmal: Todesfälle nach Zeckenstichen, Stuhltest statt Darmspiegelung und das Exploding…

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Der Unterarmstütz gehört zu den isometrischen Übungen. Er wird auch “plank” genannt.